დიეტა დაბალი ნახშირწყლებით; უცხიმო; კაიენის წიწაკა და კომბოსტოს წვნიანი; მკაცრად ყვითელი დრაჟე და წყალი. როგორც ჩანს, ყოველდღე არსებობს წონის დაკარგვის ახალი კვების გეგმა, რომელიც გპირდებათ სწრაფ შედეგებს, ჭკვიანიდან გიჟებამდე. წონის დაკლებისთვის სწორი კვება არის ის, რისი გაკეთებაც ბევრ ჩვენგანს ერთხელ მაინც უცდია. . . ან ორჯერ. . . ან, ვაღიაროთ, ბევრჯერ.
მნიშვნელოვანი პუნქტები სწორი კვების შესახებ
შენი ბიძაშვილი იფიცებს, რომ რამდენიმე კვირით პურის მიტოვება დაეხმარა მას ფუნტის დაკლებაში უნივერსიტეტში შესვლამდე. მეორეს მხრივ, ხუთი წელი ვერ შეჭამდი პურის ნაჭერს და მაინც არ დაკარგავდი ამ ბოლო რამდენიმე ფუნტს. როგორც კი გაიგებთ ერთი დიეტის სირთულეებს, ჩნდება მეორე, რომელიც კიდევ უფრო ეფექტური იქნება.
ავიღოთ, მაგალითად, 2015 წლის აგვისტოში ჩატარებული კვლევა. აღმოჩნდა, რომ მსუქანი მოზრდილებისთვის, ცხიმოვანი საკვების შემცირება მათ დაეხმარა წონის დაკლებაში 68%-ით უფრო სწრაფად, ვიდრე ნახშირწყლების მიღების შემცირება. რა კარგი ამბავია!
მაგრამ სანამ დაიწყებთ უარის თქმას თქვენი საყვარელი სრულცხიმიანი რძის პროდუქტებისგან, შეამოწმეთ კიდევ ერთი კვლევა, რომელიც მხოლოდ ორი თვის შემდეგ მოხდა. ამ კვლევის მიხედვით, დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვა, ისევე როგორც ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, უფრო ეფექტურია წონის დაკლებაში, ვიდრე ნახშირწყლების მიღების შეზღუდვა. მეცნიერები ამბობენ, რომ არცერთი დიეტა არ მუშაობს კარგად გრძელვადიან პერსპექტივაში და უცხიმო დიეტა წონის დაკლებისთვის შეიძლება საზიანოც კი იყოს.
თუმცა იმედი ბოლოს კვდება. სინამდვილეში, არსებობს ოპტიმალური კვების გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ეს არის კვების გეგმა, რომელიც მუშაობს თქვენთვის. არა თქვენი მეუღლის, ძმის ან თანამშრომლის შემთხვევაში, არამედ ის, რომელიც მუშაობს თქვენი სხეულის საჭიროებებზე და რეგულარულ ვარჯიშთან ერთად, თავს შესანიშნავად გაგრძნობინებთ.
რა არის სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის? კვების გეგმა არ უნდა განიხილებოდეს, როგორც ის, რაც უნდა დაიცვან კვირების ან თვეების განმავლობაში, სანამ არ მიაღწევთ სამიზნე წონას, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ ძველ ჩვევებს. სინამდვილეში, კვების ძველ ჩვევებზე დაბრუნება არის მიზეზი, რის გამოც მკვლევარები ამბობენ, რომ დიეტა არ მუშაობს.
სამაგიეროდ, ჯანსაღი კვების გეგმა უნდა იყოს ცხოვრების წესის ცვლილება, რომელსაც თქვენ შეძლებთ მიჰყვეთ, რადგან, შემზღუდველი დიეტებისგან ან ლამაზი გზებისგან განსხვავებით, ეს მდგრადია. ჭამის გზამ უნდა გაგრძნობინოს თავი უკეთესად, უზრუნველყოს თქვენი ორგანიზმი საჭირო საკვები ნივთიერებებით, რათა იცხოვროთ ხანგრძლივი, ბედნიერი და ჯანსაღი ცხოვრებით.
როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის დასაკლებად
ქვემოთ მოცემულია ინფორმაცია წონის დაკლების საუკეთესო ჯანსაღი კვების გეგმების შესახებ, რაც დაგეხმარებათ მიიღოთ ყველაზე ინფორმირებული გადაწყვეტილება.
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა
დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის ან კეტოგენური დიეტის დაცვით (უკიდურესად დაბალი ნახშირწყლების დიეტა), თქვენ მკვეთრად ამცირებთ ან აცილებთ გლუკოზის მიღებას. მას შემდეგ, რაც თქვენს სხეულს ამოიწურება გლუკოზა და თქვენს დიეტაში ნახშირწყლები ცოტათი თუ არ იქნება, რომელსაც თქვენი სხეული იყენებს ენერგიისთვის, თქვენი სხეული დაიწყებს შენახული ცხიმების გამოყენებას ამ მიზნით, რაც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში.
უპირატესობები:
- თქვენ სავარაუდოდ განიცდით წონის სწრაფ კლებას, განსაკუთრებით პირველ რამდენიმე კვირასა და თვეში. როდესაც ჩვენ ვჭამთ საკვებს შაქრით და ნახშირწყლებით, ჩვენი სხეული გამოყოფს ინსულინს, ჰორმონს, რომელიც პასუხისმგებელია ენერგიისა და სხეულის ცხიმების შესანახად. ის აგზავნის სიგნალს თქვენს უჯრედებს, რომ შეინახონ რაც შეიძლება მეტი ენერგია გლიკოგენის სახით. ნახშირწყლების მიღების მკვეთრი შემცირებით, ჩვენი სხეული ნაკლებ ინსულინს გამოიმუშავებს. ნაკლები ინსულინი ჩვენს სისხლში ნიშნავს, რომ გლიკოგენს ჩვენი ორგანიზმი იყენებს ენერგიისთვის და არ ინახება, ხოლო როდესაც ის ამოიწურება, ცხიმის გამოყენება იწყება.
- თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ დიაბეტის განვითარების რისკი. როდესაც გადახვალთ დაბალ ნახშირბადის დიეტაზე, ბუნებრივად მოიხმართ გაცილებით ნაკლებ შაქარს და სახამებელს. პირიქით, ნახშირწყლების მაღალი შემცველობით დიეტამ შეიძლება გაზარდოს დიაბეტის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და სიმსუქნის რისკი.
- მას შემდეგ, რაც თქვენ იდეალურად შეცვლით მარცვლეულს და სხვა ნახშირწყლებს ცილებითა და ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარი საკვებით, თქვენ იგრძნობთ სრულყოფილებას და ნაკლებ შიმშილს. ცხიმები და ცილები ცნობილია მათი გაჯერების ეფექტით, ხოლო ნახშირწყლების შემცირება ხელს უწყობს გრელინის, "შიმშილის ჰორმონის" გამორთვას.
ხარვეზები:
- რაციონიდან ნახშირწყლების შემცირებამ ან მთლიანად გამორიცხვამ შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის ნაკლებობა და დაღლილობის შეგრძნება. თუ განსაკუთრებით აქტიური ხართ (მაგალითად, თამაშობთ სპორტს), დაბალ ნახშირწყლების დიეტამ შეიძლება შეამციროს თქვენი გამძლეობა, რაც ასე აუცილებელია ვარჯიშის დროს.
- ნახშირწყლები იმალება მოულოდნელ ადგილებში, როგორიცაა ხილი, პარკოსნები და ქინოა. მათი რაციონიდან მთლიანად გამორიცხვამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს აუცილებელი ვიტამინებისა და მინერალების მიღებაზე.
უცხიმო დიეტა
წონის დაკლებისთვის კვება უცხიმო დიეტის სახით ამცირებს მოხმარებული ცხიმის რაოდენობას, როგორც მცენარეული, ასევე ცხოველური წარმოშობის. ეს დიეტა განსაკუთრებით პოპულარული გახდა აშშ-ში 1980 წელს ფედერალური მთავრობის დიეტური სახელმძღვანელოს გამოქვეყნების შემდეგ, რამაც გამოიწვია უცხიმო საკვების დანერგვა.
უპირატესობები:
- ცხიმიანი საკვები ასევე, როგორც წესი, კალორიულია. თუ კალორიებით შეზღუდულ დიეტაზე ხართ, მაღალკალორიული საკვების შემცირება სავარაუდოდ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- არაჯანსაღი ცხიმების (როგორიცაა ტრანს ცხიმები) მოხმარების შეზღუდვა, რომლებიც გვხვდება ტკბილეულში, ფასტფუდში, დამუშავებულ საკვებსა და სხვა დამუშავებულ საკვებში, დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში; გარდა ამისა, ის განიკურნებს თქვენს სხეულს.
ხარვეზები:
- უცხიმო საკვები ხშირად არის დამუშავებული საკვები, რომელიც შეიცავს რაფინირებულ შაქარს და არაბუნებრივ ინგრედიენტებს, რომლებიც შექმნილია იმისთვის, რომ დაბალკალორიული საკვები გამოიყურებოდეს მათ ბუნებრივ ცხიმოვან კოლეგებთან. ამ დამატებულმა ინგრედიენტებმა შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს წონის მომატება.
- უცხიმო საკვებს ანიჭებენ უპირატესობას, ადამიანები ხშირად ბოროტად იყენებენ მათ. ეს ხდება ორი მიზეზის გამო: უცხიმო საკვები უბრალოდ არ ემთხვევა ჩვეულებრივი საკვების გემოსა და კვებით ღირებულებას და ჩვენ უფრო მეტად ვჭამთ მათ, რადგან ვიცით, რომ ისინი დაბალკალორიულია.
- ჩვენს სხეულს ცხიმი სჭირდება! მიუხედავად იმისა, რომ საკვები, როგორიცაა ავოკადო ან კარაქი, შეიძლება იყოს მაღალი კალორიით, ისინი შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს, რომლებიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება სათანადო ფუნქციონირებისთვის. რომელს მირჩევთ: ძროხის ნაღებისგან დამზადებულ კარაქს თუ ლაბორატორიაში შექმნილ „კარაქის ნივთიერებას"?
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა სათავეს იღებს ხმელთაშუა ზღვის ქვეყნებიდან, როგორიცაა იტალია, ესპანეთი, საბერძნეთი და ა. შ. ხმელთაშუა ზღვის დიეტას არ შეიძლება ვუწოდოთ დიეტა თავისთავად - ეს არის რეგულარული დიეტა, რომელიც შეიცავს ახალ ხილს და ბოსტნეულს, ჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, მაღალი -ხარისხიანი ხელნაკეთი ფრინველი და ზღვის პროდუქტები, ყველა მათგანი ნატურალურია და იზრდება სინთეზური სასუქების, საკვების და ა. შ.
უპირატესობები:
- ვინაიდან ეს დიეტა ფოკუსირებულია ბუნებრივ საკვებზე, თქვენ ძალიან ცოტა გადამუშავებულ ან შაქრიან საკვებს მოიხმართ. თქვენ უფრო ხშირად მიირთმევთ თხილს, ვიდრე ფუნთუშებს, მაგალითად.
- ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარი საკვების სიმრავლე ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს.
ხარვეზები:
- მიუხედავად იმისა, რომ ჯანსაღი ცხიმები კარგია ჩვენთვის, ჩვენ უნდა ვაკონტროლოთ საკვების მიღება. იმის გამო, რომ ის ძალიან გემრიელია, ადვილია დანებდეთ ცოტა მეტი ჭამის სურვილს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა.
- მიუხედავად იმისა, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა შესანიშნავია თქვენი ორგანიზმისთვის გრძელვადიან პერსპექტივაში, თუ წონაში სწრაფად დაკლებას ცდილობთ, ეს ალბათ თქვენთვის არ არის.
ვეგეტარიანობა თუ ვეგანიზმი
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ვეგეტარიანობისა და ვეგანიზმის სხვადასხვა დონე, ვეგეტარიანელთა უმეტესობა თავს არიდებს ხორცის, მათ შორის ზღვის პროდუქტებისა და ფრინველის ჭამას. რას ჭამენ ვეგანები? ისე, ისინი თავს არიდებენ ყველა ცხოველურ პროდუქტს, მათ შორის რძის და კვერცხს.
უპირატესობები:
- მცენარეული დიეტა ბუნებრივად დაბალია ცხიმებით და მაღალი ბოჭკოებით. სალათის ჭამისას კალორიების დათვლა არ გჭირდებათ.
- ვეგეტარიანული დიეტა უკავშირდება არტერიული წნევის დაქვეითებას და ქოლესტერინის დონეს. თუ გსურთ ბუნებრივად გააკონტროლოთ ეს პირობები, ხორცის მოჭრა დაგეხმარებათ.
- კარგი ხარისხის ხორცი შეიძლება იყოს ძვირი! რაციონიდან მისი ამოღება ნამდვილად დაგეხმარებათ დაზოგოთ ფული თქვენს ბიუჯეტში.
ხარვეზები:
- ცხოველური პროდუქტების თავიდან აცილება არ იძლევა გარანტიას, რომ მიირთმევთ ჯანსაღ, მკვებავ საკვებს.
- მაღალხარისხოვანი ცხოველის ხორცი ორგანიზმს აწვდის აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ძნელია მცენარეული საკვებიდან. ვეგანები განსაკუთრებით უნდა უფრთხილდნენ მათ დიეტურ ნაკლოვანებებს და უნდა განიხილონ დანამატების მიღება.
პალეო დიეტა
რაც შეეხება პალეო დიეტასა და ვეგანიზმს? ეს ორი ყველაზე მოდური დიეტაა. "Go paleo" არის ის, რაც ამ დღეებში უფრო და უფრო გვესმის, განსაკუთრებით სპორტულ საზოგადოებაში. პალეოლითური დიეტა, რომელიც შედგებოდა საკვებისგან, რომელსაც ჩვენი ძველი წინაპრები მიირთმევდნენ - ბუნებრივი ცხოველური ხორცი (მათთვის იკვებებოდა ბუნებრივი საკვები), ველური თევზი, თხილი, ფესვები, ბოსტნეული და ხილი.
უპირატესობები:
- მარცვლეულის დიეტაზე გადასვლა შეიძლება ძალიან მომგებიანი იყოს, რადგან მარცვლეულში არსებული ნახშირწყლების მოცილება, რაც ზრდის ინსულინის დონეს და ჩაანაცვლებს მათ მეტი ბოსტნეულით.
- მონადირე-შემგროვებლის დიეტის დაცვა დაგეხმარებათ მიიღოთ მეტი მინერალი, ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები, ცილები და ჯანსაღი ცხიმები თქვენი საკვებიდან. სინამდვილეში, თუ პალეოს დიეტას სწორად დაიცავთ, ეს დაგეხმარებათ აუტოიმუნური მდგომარეობის გაუმჯობესებაში და წონაში ბუნებრივად დაკლებაში.
- მარცვლეულის აღმოფხვრასთან ერთად, საკვებიდან მთლიანად გამოიდევნება შაქარი (მთავარი პროდუქტი, რომელიც იწვევს ქრონიკულ ანთებასა და დაავადებას). სამაგიეროდ, დიეტა გაჯერებულია პოპულარული ანთების საწინააღმდეგო საკვებით, როგორიცაა გარეული ორაგული (ან მსგავსი თევზი), მოცვი, ფოთლოვანი მწვანილი და თხილი.
ხარვეზები:
- სამწუხაროდ, ბევრი, ვინც პალეოს დიეტას იცავს, ხშირად მოიხმარს ზედმეტ ხორცს, ასევე ცხოველური წარმოშობის ზოგიერთ ტოქსიკურ ნივთიერებას.
- გარდა ამისა, ადამიანები ხშირად მოიხმარენ არაორგანულ საკვებს, მათ შორის ხორცს, კარაქს, ბოსტნეულს და ხილს. თუ თქვენ არ გაქვთ საშუალება იყიდოთ ექსკლუზიურად ორგანული საკვები, ეს დიეტა არ შეიძლება ჩაითვალოს პალეოს დიეტად.
დაიმახსოვრეთ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ კონკრეტული დიეტის წესების დაცვა, წონის დაკლებისთვის სწორი კვების მკაცრი მენიუს შედგენა. კონკრეტული დიეტის ზოგიერთი ასპექტი შეიძლება მოგეწონოთ, ზოგი კი არა.
მაგალითად, შეიძლება კვირაში ერთი ან ორი დღე ვეგანობა გინდოდეთ, რომ საფულეს ცოტა შეისვენოთ და წაახალისოთ თქვენი ოჯახი სხვადასხვა სეზონური ბოსტნეულის მოსინჯვისკენ.
ან შეგიძლიათ შეამციროთ ნახშირწყლების მიღება რამდენიმე კვირის განმავლობაში ინსულინის დონის გასათანაბრებლად და შემდეგ გადახვიდეთ ხმელთაშუა ზღვის დიეტაზე, სადაც მთლიანი მარცვლეული ზომიერად მოიხმარება. ეს ყველაფერი ძალიან კარგია!
არ არის აუცილებელი წონის დაკლებისთვის კონკრეტული საკვების მიღება ყოველდღიურად, კვირაში კვირაში. მნიშვნელოვანია უბრალოდ სწორად იკვებოთ, ძირითადად ორგანული პროდუქტების მირთმევა და შეძლებისდაგვარად ქარხნული პროდუქტებისა და ტკბილეულის გამორიცხვა. დღის ბოლოს „საუკეთესო" დიეტები (დიეტური სისტემები წონის დაკლებისთვის) მოდის და მიდის, მაგრამ ბუნებრივ ბოსტნეულსა და ხილზე, ხორცსა და თევზზე, თხილსა და მთლიან მარცვლეულზე დაფუძნებული დიეტის ორგანიზება არასოდეს გამოდის მოდიდან.